Manger pour une grossesse en bonne santé

Comment avoir une grossesse en bonne santé ?

Comment avoir une grossesse en bonne santé ? Le blog coussins-d’allaitement y répond grâce à des conseils d’experts. Faire des choix sains est particulièrement important pendant que vous êtes enceinte. Bien manger donne à votre bébé les nutriments dont il a besoin pour grandir et se développer. Cela aide également à réduire le risque d’avoir des problèmes de santé tels qu’un faible taux de fer ou une pression artérielle élevée. Voici les réponses à quelques questions courantes sur l’alimentation pour une grossesse en santé.

Que dois-je manger pendant que je suis enceinte ?

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Essayez de manger trois repas par jour avec des collations saines entre les deux.

Tirez votre énergie d’aliments sains comme les légumes et les fruits, les grains entiers, le lait faible en gras, le fromage et le yogourt, les viandes maigres et les légumineuses (haricots, pois et lentilles).

Limitez les aliments riches en matières grasses, en sel et en sucre comme les chips, les bretzels salés, les bonbons, les boissons sucrées, les gâteaux et les biscuits.

Buvez de l’eau régulièrement pour satisfaire votre soif.

Quels outils puis-je utiliser pour une alimentation saine pendant la grossesse ?

Utilisez le Guide alimentaire canadien pour vous aider à manger la bonne quantité et les bons types d’aliments pour votre groupe d’âge. Apprenez de combien de portions du Guide alimentaire vous avez besoin de chaque groupe alimentaire.

Ajoutez deux à trois portions supplémentaires du Guide alimentaire par jour pendant les deuxième et troisième trimestres de votre grossesse pour fournir l’énergie supplémentaire (calories) nécessaire à la croissance de votre bébé.

Dois-je prendre une multivitamine prénatale lorsque je suis enceinte ?

Oui. Pendant que vous êtes enceinte, il est difficile de répondre à vos besoins en acide folique et en fer uniquement par une alimentation saine. Les multivitamines prénatales sont également plus faibles en vitamine A. Trop de vitamine A peut provoquer des malformations congénitales, en particulier au cours du premier trimestre. Choisissez une multivitamine prénatale qui a :

0,4 mg (400 mcg) d’acide folique. Ne prenez pas plus de 1 g (1000 mcg) par jour.

16-20 mg de fer. Certaines femmes peuvent avoir besoin de plus. Parlez à votre médecin de la quantité de fer dont vous avez besoin.

Vitamine B12.

Demandez à votre médecin de vous aider à trouver une multivitamine prénatale qui vous convient.

Quels nutriments sont importants pendant la grossesse ?

Votre bébé et vous-même avez besoin de nombreux nutriments pour être en bonne santé. Certains nutriments, comme le folate (acide folique), le fer, le calcium et les acides gras oméga-3, sont particulièrement importants pendant la grossesse. 

Acide folique

L’acide folique est une vitamine B qui aide à construire de nouvelles cellules. L’acide folique se trouve dans les suppléments vitaminiques tandis que le folate est contenu dans les aliments. Obtenir suffisamment de ce nutriment peut aider à réduire le risque de malformations congénitales qui affectent le cerveau et la moelle épinière, appelées anomalies du tube neural. Pour répondre à vos besoins en acide folique / folate, en particulier au cours du premier trimestre, prenez une multivitamine prénatale quotidienne. Essayez ces idées de repas et de collations riches en acide folique :

Ajouter les épinards, le chou vert et les feuilles de moutarde aux soupes et ragoûts.

Utilisez des légumes verts comme le brocoli, les asperges, le gombo et les choux de Bruxelles dans un sauté.

Profitez plus souvent des haricots et des lentilles. Essayez le chili, les currys et les dals de haricots, le houmous et les soupes aux lentilles.

Consommez une poignée d’edamame (haricots de soja frais), de graines de tournesol ou d’arachides comme collation.

Comment avoir une grossesse en bonne santé ? L’importance du fer

Le fer aide à construire de nouveaux globules rouges et les aide à transporter l’oxygène. La quantité de sang que vous avez pendant la grossesse augmente pour répondre à vos besoins et à ceux de votre bébé. Obtenir suffisamment de fer aide votre bébé à stocker du fer pour sa naissance. Pour répondre à vos besoins en fer tout au long de la grossesse, prenez une multivitamine prénatale quotidienne. Il est également important d’obtenir du fer des aliments :

Notre corps absorbe le mieux le fer hémique, qui provient généralement des aliments d’origine animale. Choisissez des aliments riches en fer hémique comme la viande, la volaille, le poisson et les crustacés.

Le fer non hémique peut être trouvé dans les aliments végétaux, mais il n’est pas absorbé par notre corps tout comme le fer hémique. Les aliments végétaux qui contiennent du fer comprennent les haricots et les lentilles, les pains et pâtes à grains entiers et enrichis, les céréales pour petit-déjeuner enrichies, les légumes à feuilles vertes, les fruits secs, les noix, les graines, le tofu et les œufs. Incluez des aliments riches en vitamine C pour aider votre corps à utiliser du fer non hémique. Essayez ces idées de repas et de collations :

Ajoutez des haricots ou des lentilles à une sauce pour pâtes à base de tomates.

Mélangez les graines de citrouille, les noix de cajou ou les pignons de pin dans les salades ou les sautés.

Essayez les tacos aux haricots. Garnir de tomates, d’épinards et de poivrons rouges.

Garnir les céréales de grains entiers de fraises et de kiwi.

Comment avoir une grossesse en bonne santé ? L’importance du calcium

Le calcium aide à renforcer les os et les dents de votre bébé. Il aide également le cœur, les nerfs et les muscles à se développer. Si vous n’obtenez pas suffisamment de calcium dans les aliments ou les suppléments, il est prélevé sur vos os pour aider votre bébé à se développer. Pour répondre à vos besoins en calcium tout au long de la grossesse :

Mangez deux portions du Guide alimentaire de lait et substituts chaque jour. Une portion équivaut à :

250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie. Choisissez le plus souvent des options moins grasses (écrémé,  %1 % ou  %2 %).

50 g de fromage (environ la taille de deux pouces). Choisissez le plus souvent des options à faible teneur en matières grasses (2 %0 % de MG ou moins).

175 g (3/4 tasse) de yogourt ou de kéfir. Choisissez le plus souvent des options à faible teneur en matières grasses ( %2 % MF ou moins).

Comment avoir une grossesse en bonne santé ? L’importance des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau et des yeux de votre bébé. Les acides gras oméga-3 ne se trouvent que dans quelques aliments comme le poisson et les fruits de mer. Il existe également des sources végétales d’acides gras oméga-3 comme les noix, les graines et le soja. Pour répondre à vos besoins en acides gras oméga-3 tout au long de la grossesse :

Mangez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson gras par semaine. Une portion équivaut à 75 g (2 ½ oz). Les poissons gras comprennent le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines, le hareng, l’omble chevalier et la truite. Choisissez plus souvent du poisson pauvre en mercure.

Choisissez d’autres sources alimentaires d’acides gras oméga-3 comme les noix, les graines de lin moulues et l’huile de graines de lin, les graines de chia, les produits à base de soja et l’huile de canola. 

Certains aliments d’épicerie contiennent des acides gras oméga-3 ajoutés. Recherchez les mots « oméga-3 », « ALA », « EPA » ou « DHA » sur les étiquettes nutritionnelles d’aliments comme les œufs, la margarine, le lait de vache, le yogourt, les boissons de soya, le pain et les céréales. La quantité d’acides gras oméga-3 dans ces aliments varie.

Si vous ne mangez pas de poisson, vous pouvez prendre des suppléments d’huile de poisson en toute sécurité pendant que vous êtes enceinte. Ne prenez pas plus de 3000 mg par jour. Si vous mangez déjà du poisson deux fois par semaine, il n’a pas été démontré que la prise de suppléments d’huile de poisson avait des avantages supplémentaires pour votre bébé.

Conseils de santé pour les femmes enceintes

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Avoir un bébé est une période passionnante qui incite souvent les femmes à faire des choix de vie plus sains et, si nécessaire, à travailler pour un poids corporel sain. Vous trouverez ici des conseils pour améliorer vos habitudes alimentaires et d’activité physique pendant votre grossesse et après la naissance de votre bébé.

Ces conseils peuvent également être utiles si vous n’êtes pas enceinte mais que vous envisagez d’avoir un bébé ! En apportant des changements maintenant, vous pouvez adopter de nouvelles habitudes de vie. Vous donnerez à votre bébé le meilleur départ possible dans la vie et serez un exemple sain pour votre famille toute sa vie.

Une femme enceinte se promène dans les bois avec son mari et sa jeune fille.

Être active lorsque vous attendez un enfant peut vous aider à avoir une grossesse en bonne santé.

Comment avoir une grossesse en bonne santé ? L’importance du poids

Comment avoir une grossesse en bonne santé ?

Pourquoi est-il important de prendre du poids pendant la grossesse ?

Prendre un poids approprié pendant la grossesse aide votre bébé à atteindre une taille saine. Mais prendre trop ou trop peu de poids peut entraîner de graves problèmes de santé pour vous et votre bébé.

Selon les experts Lien externe, prendre trop de poids pendant la grossesse augmente vos chances de développer un diabète gestationnel (diabète pendant la grossesse) et une pression artérielle élevée. Cela augmente également votre risque de diabète de type 2 et d’hypertension artérielle plus tard dans la vie. Si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez d’obésité lorsque vous tombez enceinte, vos risques de problèmes de santé peuvent être encore plus élevés. Vous pourriez également être plus susceptible d’avoir un accouchement NIH par césarienne (césarienne).

Atteindre un poids de santé vous aide à avoir une grossesse et un accouchement plus faciles. Cela peut également vous aider à retrouver plus facilement votre poids normal après l’accouchement. La recherche montre que les quantités recommandées de gain de poids pendant la grossesse peuvent également réduire les risques d’obésité et de problèmes de poids par la suite, pour vous ou votre enfant.

Combien de poids dois-je prendre pendant ma grossesse ?

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En lien : maîtriser votre poids durant la grossesse

Le poids que vous devez prendre dépend de votre indice de masse corporelle (IMC) avant la grossesse. L’IMC est une mesure de votre poids par rapport à votre taille. Vous pouvez utiliser une formule pour calculer votre lien externe IMC NIH en ligne.

Les conseils généraux de prise de poids ci-dessous sont destinés aux femmes n’ayant qu’un seul bébé.

Discutez avec votre médecin du gain de poids qui vous convient. Travaillez avec lui pour fixer des objectifs de prise de poids. Tenez compte de votre âge, de votre poids et de votre état de santé. Suivez votre poids à la maison ou lorsque vous visitez votre professionnel de la santé.

N’essayez pas de perdre du poids si vous êtes enceinte. Votre bébé doit avoir des aliments sains et des boissons hypocaloriques (en particulier de l’eau) pour grandir correctement. Certaines femmes peuvent perdre une petite quantité de poids au début de la grossesse. Parlez à votre médecin si cela vous arrive.

Comment avoir une grossesse en bonne santé ? Grâce à une alimentation saine

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Combien dois-je manger et boire pour avoir une grossesse en bonne santé ?

La consommation d’aliments sains et de boissons hypocaloriques, en particulier de l’eau, et le nombre approprié de calories peuvent vous aider, vous et votre bébé, à prendre le poids nécessaire.

La quantité de nourriture et le nombre de calories dont vous avez besoin dépendent de facteurs tels que votre poids avant la grossesse, votre âge et la rapidité avec laquelle vous prenez du poids. Si vous avez un poids santé, le lien externe des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indique que vous n’avez pas besoin de calories supplémentaires au cours de votre premier trimestre, environ 340 calories supplémentaires par jour au cours de votre deuxième trimestre et environ 450 calories supplémentaires par jour dans votre troisième trimestre. 1 Vous n’aurez peut-être pas besoin de calories supplémentaires pendant les dernières semaines de la grossesse.

Vérifiez auprès de votre médecin votre prise de poids. Si vous ne prenez pas le poids dont vous avez besoin, il ou elle peut vous conseiller de prendre plus de calories. Si vous prenez trop de poids, vous devrez peut-être réduire les calories. Les besoins de chaque femme sont différents. Vos besoins dépendent également de votre insuffisance pondérale, de votre surpoids ou de votre obésité avant de devenir enceinte, ou si vous attendez plus d’un bébé.

Quels types d’aliments et de boissons devrais-je consommer ?

Un régime alimentaire sain pour la grossesse comprend des aliments et des boissons riches en nutriments. The Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 Lien externe recommandent ces aliments et boissons chaque jour

fruits et légumes (apportent des vitamines et des fibres)

grains entiers, comme la farine d’avoine, le pain complet et le riz brun (fournissent des fibres, des vitamines B et d’autres nutriments nécessaires)

lait et produits laitiers sans matières grasses ou faibles en gras ou soja, amande, riz ou autres boissons non laitières additionnées de calcium et de vitamine D

protéines provenant de sources saines, telles que les haricots et les pois, les œufs, les viandes maigres, les fruits de mer pauvres en mercure (jusqu’à 12 onces par semaine) et les noix et graines non salées, si vous pouvez les tolérer et n’y êtes pas allergique.

Et si je suis végétarienne ?

Un régime alimentaire végétarien pendant la grossesse peut être sain. Tenez compte de la qualité de votre régime alimentaire et parlez-en à votre professionnel de la santé pour vous assurer de consommer suffisamment de calcium, de fer, de protéines, de vitamine B12, de vitamine D et d’autres nutriments nécessaires. Votre professionnel de la santé peut également vous dire de prendre des vitamines et des minéraux qui vous aideront à répondre à vos besoins.

Ai-je des besoins nutritionnels spéciaux maintenant que je suis enceinte ?

Oui. Pendant la grossesse, vous avez besoin de plus de vitamines et de minéraux tels que l’acide folique, le fer et le calcium.

Obtenir la quantité appropriée de folate est très important. Le folate, une vitamine B également connue sous le nom d’acide folique, aide à prévenir les malformations congénitales. Avant la grossesse, vous avez besoin de 400 mcg par jour de suppléments ou d’aliments enrichis, en plus du folate que vous obtenez naturellement à partir des aliments et des boissons. Pendant la grossesse, vous avez besoin de 600 mcg. Pendant l’allaitement, vous avez besoin de 500 mcg d’acide folique par jour. 2 Les aliments riches en acide folique comprennent le jus d’orange, les fraises, les épinards, le brocoli, les haricots, le pain enrichi et les céréales pour petit-déjeuner enrichies à faible teneur en sucre. Ces aliments peuvent même fournir 10 %0 % de la valeur quotidienne d’acide folique par portion.

La plupart des professionnels de santé disent aux femmes enceintes de prendre une vitamine prénatale tous les jours et de consommer des aliments, des collations et des boissons sains. Demandez à votre médecin ce que vous devez prendre.

Quelles autres nouvelles habitudes peuvent aider à ma prise de poids ?

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La grossesse peut créer de nouveaux problèmes de nourriture, de boisson et d’alimentation. Répondez aux besoins de votre corps et soyez plus à l’aise avec ces conseils. Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes.

Prenez votre petit déjeuner tous les jours. Si vous vous avez mal à l’estomac le matin, essayez du pain grillé de blé entier sec ou des craquelins de grains entiers au réveil. Mangez-les avant même de sortir du lit. Mangez le reste de votre petit-déjeuner (fruits, flocons d’avoine, céréales chaudes ou froides ou autres aliments) plus tard dans la matinée.

Mangez des aliments riches en fibres. Manger des aliments riches en fibres, boire de l’eau et pratiquer une activité physique quotidienne peut aider à prévenir la constipation. Essayez de manger des céréales complètes, du riz brun, des légumes, des fruits et des haricots.

Si vous avez des brûlures d’estomac, prenez de petits repas répartis tout au long de la journée. Essayez de manger lentement et évitez les aliments épicés et gras (comme les piments forts ou le poulet frit). Buvez des boissons entre les repas et non pendant. Ne vous allongez pas peu de temps après avoir mangé.

Quels aliments et boissons devrais-je éviter pour avoir une grossesse en bonne santé ?

En lien : réduire la consommation d’alcool

Certains aliments et boissons peuvent nuire à votre bébé si vous en consommez pendant que vous êtes enceinte. Voici une liste d’éléments à éviter.

Les produits excitants

De l’alcool. Ne buvez pas d’alcool, comme du vin, de la bière ou des alcools forts.

Caféine. Savourez du café ou du thé décaféiné, des boissons non sucrées ou de l’eau avec un soupçon de jus. Évitez les boissons diététiques et limitez les boissons contenant de la caféine à moins de 200 mg par jour, la quantité dans environ 12 onces de café. 3

Les aliments suivants

Poissons qui peuvent avoir des niveaux élevés de mercure (une substance qui peut s’accumuler dans les poissons et nuire à un bébé à naître). Limitez le thon blanc (germon) à 6 onces par semaine. Ne mangez pas de maquereau royal, de marlin, d’hoplostète orange, de requin, d’espadon ou de tuile. Pour obtenir les nutriments utiles dans les poissons et les crustacés, vous pouvez manger jusqu’à 12 onces de fruits de mer par semaine, en choisissant parmi de nombreux choix de fruits de mer sûrs Lien externe (PDF, 387,44 Ko), comme la morue, le saumon et les crevettes. 3

Les aliments qui peuvent causer des maladies chez vous ou chez votre bébé (provenant de virus, de parasites ou de bactéries telles que Listeria ou E. coli). Évitez les fromages à pâte molle à base de lait cru ou non pasteurisé ; pâte à biscuits crue ; viandes, œufs et fruits de mer insuffisamment cuits ; et salades de charcuterie. Prenez soin de choisir et de préparer les viandes pour le déjeuner, les plats aux œufs et les pâtes à tartiner. Voir plus de directives de sécurité alimentaire pendant la grossesse Lien externe.

Produits non-alimentaires

Tout ce qui n’est pas de la nourriture. Certaines femmes enceintes peuvent avoir envie de quelque chose qui n’est pas de la nourriture, comme de l’amidon de lessive, de l’argile, des cendres ou des éclats de peinture. Cela peut signifier que vous n’obtenez pas la bonne quantité d’un nutriment. Parlez à votre médecin si vous avez envie de quelque chose qui n’est pas de la nourriture. Il ou elle peut vous aider à obtenir la bonne quantité de nutriments.